Психологічний стан
та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей
переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку.
Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як
допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.
Як боротися з перевтомою
В умовах військових
дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких
мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”.
Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму
до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно
закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і
треба працювати.
Основні ознаки
перевтоми:
·
відчуття знесилення,
неспроможність виконувати звичайні функції
·
неуважність та
погіршення концентрації
·
погіршення пам’яті
·
уповільнення
процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
·
зниження цікавості
до роботи
·
підвищена
дратівливість
·
нервозність
·
порушення сну
·
перманентна
сонливість
·
підвищення тиску та
частоти пульсу
·
головний біль
·
зниження апетиту
·
емоційна
спустошеність
Методи боротьби з
перевтомою:
·
Повноцінний сон,
який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не
менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
·
Обмеження
інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте
їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте
тільки перевіреним джерелам інформації.
·
Регулярне
харчування.
·
Регулярне фізичне
навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи
розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за
тренування в приміщенні.
·
Наскільки це
можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
·
Зміна діяльності.
Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову
працю.
·
Визначення
пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5
головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
·
Доброзичливі
взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота
чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм
родичам та близьким.
·
Фізичний контакт.
Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
·
Оптимізм та почуття
гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
·
Пам’ятайте, що
залишатися живим і здоровим – це вже багато.
·
Не призначайте дат кінця
війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам
буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь
“грати в довгу”.
·
Згадайте, що є для
вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на
майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане
мир.
·
Професійна допомога.
Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче).
Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про
допомогу своїх родичів та близьких.
Як впоратись з панікою та тривогою
Паніка – це напад
тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує
людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються
протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток.
Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у
ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб
відновити нормальний психічний стан.
Ключові симптоми
паніки:
·
серцебиття,
прискорений пульс, пітливість
·
озноб, тремор
·
відчуття нестачі
повітря, задишка
·
біль або дискомфорт
у лівій половині грудної клітки
·
нудота, біль або
“вузол” в животі, запаморочення
·
відчуття відчуження,
нереальності світу
·
страх здійснити
неконтрольований вчинок
·
гострий страх
неминучої смерті
·
відчуття оніміння
або поколювання в кінцівках
·
безсоння
Методи боротьби з
панікою:
·
використовуйте
седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на
затримання повітря і 8 секунд на видих
·
ляжте та покладіть
руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
·
використовуйте
квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте
погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і
переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть
кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо
відчуваєте, що вона посилюється
·
“заземліться”;
станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте
вагу власного тіла та повільно дихайте
·
поверніться до
відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи,
концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то
концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
·
робіть самомасаж;
торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні;
оживляйте заклякле тіло
·
напружтесь; займіть
не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла,
залишайтесь в такій позі якнайдовше
·
дайте вихід емоціям;
плачте, співайте
·
використайте різкі
запахи – спирт, цитрусові тощо
·
вмийтесь холодною
водою
·
спрямуйте паніку у
безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться
забитися в куток — забийтеся в куток
·
не вживайте алкоголь
·
приймайте рослинні
седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних
препаратів без консультації лікаря!
·
якщо це хтось інший,
а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про
базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.
Як боротись з апатією
Гострі приступи
паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути
не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що
апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.
Методи подолання
апатії:
·
дійте; виконуйте
будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
·
дотримуйтесь
щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
·
робить щось руками;
наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
·
плануйте свої задачі
на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
·
обмежте доступ
інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
·
залучайте близьких
та знайомих до спільної роботи
Як зберегти близькі стосунки
Під час критичних
ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь
зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до
виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.
·
спрямовуйте
негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
·
завантажте себе
роботою, допомогою іншим
·
дайте вихід емоціям;
кричіть, співайте, плачте
·
рухайтесь, танцюйте,
робіть розминку, ходіть пішки
·
обіймайтесь
·
тримайте контакт,
запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
·
пропонуйте свою
допомогу
·
приготуйте страву
разом і неспішно поїжте
·
зберігайте ритуали
мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки,
сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання
Як допомогти тим, хто
паралізований тривогою
Якщо ви
спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто
знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:
·
не йдіть з людиною
на прямий фізичний контакт
·
зверніться до людини
голосом
·
говоріть чітко і
твердо
·
спокійним голосом
нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
·
фокусуйте її увагу
на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
·
не запитуйте, а
натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я.
Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
·
прослідкуйте, щоб
всі базові речі людина почала виконувати сама
Як позбутися почуття провини
У звичайних умовах
людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто
визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в
майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона
може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її
та паралізувати її діяльність.
Як впоратись із
почуттям провини:
·
не починайте звинувачувати
себе; не ви розв’язали цю війну
·
в першу чергу дбайте
про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати
про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження
на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
·
переключіть свою
увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
·
станьте корисним;
запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь
тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
·
складіть список
задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз
вам під силу
·
допоможіть тим, чим
вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається
Токсичне почуття
провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до
спеціалістів, піклуйтесь про себе.
Немає коментарів:
Дописати коментар